A legtöbben olyan receptek után keresgélnek, melyek kielégítőek mind az ízek, mind az egészséges táplálkozás, valamint a főzési idő szempontjából is. Most olyan technikákkal, trükkökkel ismertetünk meg, melyek segítségével az egyszerű és gyorsan elkészíthető ételeket is egészségesebbé teheted.
1. Krémes szószok sok zsír nélkül
A krémes szószok általában vajat, tejszínt vagy sajtot tartalmaznak. Helyettük használjunk inkább sovány tejet, amit liszttel – egészséges változatok előnyben! – süríthetünk be. Ezzel a megoldással bögrénként 680 kalóriát és 53 g telített zsírt spórolhatunk meg a zsíros tejszínhez képest. Salátáknál nagyon jól működik a sovány tejföl és sovány majonéz kombinációja is. Egy evőkanál teljes majonéz 90 kalóriát és 10 g zsírt tartalmaz, míg a sovány majonézben 15 kalória és 1 g zsír van csak.
2. Főzés kevesebb olajjal
Az extra szűz olívaolaj egészséges megoldás sokféle recepthez. De evőkanalanként ez is 120 kalóriát tartalmaz, ezért csínján kell bánni vele. Próbálj a megszokott ételeidhez kevesebb olajat használni! A salátáknál, leveseknél vagy az olajban sült ételeknél is csökkentheted a zsiradék mennyiségét, de jó módszer, ha tapadásmentes serpenyőt használsz, ami szintén szükségtelenné teszi a sok zsiradékot.
3. Olajban sütés helyett sütőben sütés
Imádod a ropogós falatokat? Ehhez nem kell 10 percig olajban áztatnod a húst! Próbáld ki, mit tud a sütőd! A csirkét, a halat, a zöldségeket mártsd tejbe vagy tojásba, majd forgasd meg fűszeres lisztben vagy zsemlemorzsában. Tedd őket a sütőrácsra és szórófejes flakonból spriccelj rájuk olajat. 220-230 fokon süsd ropogósra. A sütőben sült csirke kb. 40%-kal kevesebb kalóriát és 4 g-mal kevesebb telített zsírsavat tartalmaz, mint az olajban sült csirke.
4. Süss teljes kiőrlésű liszttel
Ha a fehér lisztnek csak a felét helyettesítjük teljes kiőrlésű liszttel, már akkor is jelentős a különbség a tápanyagok tekintetében. Bögrénként 12 g-mal több rostot, több B-vitamint, magnéziumot és cinket vihetünk be szervezetünkbe. Muffinoknál, kenyértésztáknál és aprósüteményeknél is próbáld ki ezt a trükköt!
5. Használj egészséges zsírokat
A vaj ízét mindenki szereti és sokszor nem is lehet mással kiváltani sütésnél, de ügyeljünk arra, hogy mennyi telített zsírt fogyasztunk. Vaj helyett használjunk olívaolajat, amikor csak lehetséges. Evőkanalanként a vaj 7-szer annyi zsírt tartalmaz, mint az olaj! Kedvenc receptjeidnél a vaj felét váltsd ki olajjal!
6. Egész tojás helyett használd csak a tojásfehérjét
A tojásfehérjében 16 kalória van, zsírt pedig egyáltalán nem tartalmaz, szemben a tojássárgája 54 kalória és 5 g zsírtartalmával. Egy egész tojást a legtöbb receptben nyugodtan kiválthatunk két tojásfehérjével!
7. A jégkrém is lehet kalóriaszegényebb
Az otthon készített jégkrémhez használj sovány tejet, amit sűríts zselatinnal. Ha így teszel, 90 kalóriát és 10 g telített zsírt csíphetsz le a jeges finomságból.
8. A húsos ételeket gazdagítsd zöldséggel és gabonafélékkel
A húsos fogásokat is lehet karcsúbbá tenni, mégpedig úgy, ha a hús egy részét zöldségfélékkel vagy gabonával pótoljuk. A bulgur, a barna rizs, a gomba vagy a paprikafélék nagyon jól használhatók erre a célra. Fél kg hús helyett tegyünk az ételhez 1 bögre főtt gabonát vagy apróra vágott zöldséget.
